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職場新鮮誌

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職場觀點

從生理和心理看習慣的21天養成

從生理和心理看習慣的21天養成_圖unsplash.com 從生理和心理看習慣的21天養成_圖unsplash.com

一般人對於自己生活中的習慣,不一定會注意到,當習慣成形後,大腦也會停止「刻意決定」事情,除非你刻意對抗某個不好的習慣,不然這個行為模式會不自覺一再上演。

信號(引起習慣發生的原因)→習慣(產生思考、行爲)→回饋(因思考或行爲帶來的好處)Cheers雜誌提供 信號(引起習慣發生的原因)→習慣(產生思考、行爲)→回饋(因思考或行爲帶來的好處)Cheers雜誌提供

生理篇:大腦運作3步驟

所謂的習慣,在心理學的定義,是人刻意做出的選擇、思考方式,過了一段時間以後,下意識就會複製的行為。我們每天都在重複數量驚人的「習慣」,例如,通勤時從某個捷運出口出來、走某條路到公司、在日式料理餐廳常點的菜、穿衣服時從哪一側先穿......。暢銷書《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》提到,在一般人的日常活動中,超過4成是習慣,而非主觀意志的決定。

大腦對於「習慣」的迴路是這樣建置的:從信號、習慣到回饋,是不斷循環的過程。

所謂的「信號」,指的是引起習慣的原因,例如每到下午3點,會想買一杯咖啡喝。「下午3點」就是信號,去買咖啡的動作是「習慣」本身,從中得到愉悅、有活力的感受,是「回饋」。

一般人對於自己生活中的習慣,不一定會注意到,當習慣成形後,大腦也會停止「刻意決定」事情,除非你刻意對抗某個不好的習慣,不然這個行為模式會不自覺一再上演。

習慣有好有壞,當人重複某種行為時,大腦裡的紋狀體會參與形成特定的習慣迴路,讓習慣成為自動化的一個單元(稱為集組)。習慣,就是大腦進入了上述的習慣迴路中,由多個神經模塊組成的,來自於不斷重複的練習。

譬如「拖延」就是一個很容易養成的習慣,只要工作報告、作業繳交期限一出現,人們選擇拖延,就會得到一個「回饋」,是從感覺痛苦的事物轉換到其他感覺愉快的事情上,像是玩手機、看美劇、打手遊等等。

也因此,培養好習慣,需要有意識建立正向的回饋、獎勵機制,好比每次把工作報告如期完成後,犒賞自己一塊雞排。社會心理學家溫蒂.伍德(Wendy Wood)說,這樣的回饋會讓人分泌多巴胺(dopamine),在記憶中留下好的回憶,大腦會告訴潛意識的你「這樣很棒,我下次還要繼續做」,讓人願意反覆執行「完成工作報告」的任務,久而久之,就養成準時交的好習慣。

信號(引起習慣發生的原因)→習慣(產生思考、行爲)→回饋(因思考或行爲帶來的好處)
(*舉例)下午3點→買咖啡→精神變好

思考機制3階段_Cheers雜誌提供 思考機制3階段_Cheers雜誌提供

心理篇:思考機制3階段

至於養成習慣需要21天,是大腦構築一條新的神經通道需要的時間,面對壞習慣,把逆向思考的正向回饋,放在對抗壞習慣的行為後面,將這個動作至少持續3週以上,讓新的行為模式在大腦的神經迴路中定型為止。這個時候,新的習慣就會取代舊的習慣。《改變人生的持續術》一書中提到,從舊習慣走向新習慣,可以分成3階段:衝刺期、無力期與穩定期。

第一~第七天是衝刺期,對於新行為,大腦的本能是反抗,因此要將一開始的重點聚焦在「即便少,也要努力撐下去」,才能讓身體習慣做事的節奏。日本「習慣化顧問公司」董事長古川武士(Furukawa Takeshi)曾為文表示,挑戰新習慣養成的職場人士,有高達42%的人,撐不過前7天。

要克服第一階段,可以把任務拆解成更小的任務,例如希望自己每天背50個單字,一開始先背10個,漸漸地再增加到50個。

第二階段是無力期,可能持續了新的習慣幾天後,開始想要「三分鐘熱度」,需要找到新的誘因繼續下去。比如前述的背單字,你可能需要加入學習團體,透過幾個同路人互相督促,每天要背50個單字。

最終第三階段,你會來到穩定期,也就是已經習慣新的做法,不需刻意即能執行新習慣。

Week1:衝刺期
有意識地設定小目標、反覆做,具體描繪計畫的樣貌。
Week2:無力期
撐過違和感,找出新誘因,對症下藥、讓自己回到正軌。
Week3:穩定期
已經習慣新的做法,不需要刻意而為。

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