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職場新鮮誌

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職場觀點

上班族新常態 「在家工作」作息指南

在家工作(Work From Home)是如今許多人的生活寫照。圖Adobe Stock,看雜誌提供 在家工作(Work From Home)是如今許多人的生活寫照。圖Adobe Stock,看雜誌提供

文:李士霆
疫情升溫下,「在家工作」是如今許多人的生活寫照。然而當工作的自由度增加,長時間居處家中,養成正確使用3C 產品的習慣、保持正常的生活作息、維持良好的辦公姿勢等,對於維持健康生活就顯得至關重要。

「在家工作」(Work From Home,縮寫WFH)是如今許多人的生活寫照。受疫情影響,企業紛紛實施「分流」減少人員接觸,或是讓員工在家遠距辦公。

拜網路科技所賜,國外許多企業釋出更大的彈性,許多工作不見面也能照常會議、進行作業流程。2021年5月,Google執行長桑德爾.皮查伊(Sundar Pichai)就宣布,員工一週只需要進公司三天,未來也可以申請更改工作地點、全年遠端工作。

不論疫情穩定後「在家工作」是否成為企業新常態,社會上原先就一直存在著SOHO(Small Office Home Office的縮寫)族、自由工作者等,他們可以自行選擇辦公環境,擁有高度靈活性的工作形式。但是,引人關注的新課題是:長時間居處家中,對於維持健康作息是否會產生不良影響?

1. 作息混亂:不知今夕是何夕

在家工作省去了日常必須的通勤時間,從匆匆忙忙早起上班的作息中,一下子鬆懈下來,許多人因此養成了「晚睡晚起」的習慣。因為不用與同事見面,對於日常的保養也開始怠惰,有的人穿著睡衣一整天,也不再悉心打理容顏,甚至對日子失去了時間感,對於例假日與工作天的界線感到模糊。

古早時候,人們日出而作、日落而息,給予了身體充分的休息時間。因此,規律的作息之於人的重要性,早有古訓云:「作與日相應,息與夜相得也。」

許多人忙碌的時候,會對打理生活瑣事感到心煩,但其實這些日常的繁忙,正是維持一個人正常運作的關鍵。「有諸形於內、必形於外。」因為工作養成了規律的起床時間,每天例行的保養、對外表的打理,也都是在活絡自己的精神與狀態,是對生活的調適。

建議在家工作者,更要有固定的起床與就寢時間,才能享有基本的生活品質。

2. 體重增加:不吃正餐吃零嘴

當身旁沒有主管與同事的目光,又身處自己熟悉的舒適環境,是否就因此失去了自制力?工作一籌莫展、心煩意亂時,就起身去找點零嘴、開開冰箱?

這樣不但工作沒效率,零嘴不離身也會導致正餐沒胃口,進而打亂規律的飲食習慣。將一天分為三餐,是為了符合人體消化系統的運作,給予腸胃足夠的時間吸收與休息。

建議在家工作時,可以設定鬧鐘提醒自己正常吃飯,讓每餐之間間隔四至五個小時,晚餐時間最好不要超過9點,夜晚讓腸胃休息,才能保有良好的睡眠品質。

也提醒不要因為在家工作就常以泡麵、零食果腹,造成體重增加之餘,缺乏均衡營養,也會引發排便不順、氣色不佳等身體警訊。

3. 肩頸痠痛:桌椅高度卡手卡腳

家中未必擁有適合的辦公桌椅,尤其單身租屋族,更是可能連桌椅都沒有,就以簡陋的矮桌縮在床上、彎著腰使用筆電。長時間維持不正確的姿勢、使用不合高度的桌椅,一天下來馬上就會感到肩頸痠痛。

根據「勞動部勞動及職業安全衛生研究所」發布的〈電腦工作桌椅尺寸建議值〉提到,工作中適時改變姿勢才是減少疲勞的好方法,建議添購可以調整高度的桌椅與螢幕,文中也提供詳細的設備高度設定值,有興趣的讀者可以參照。

讀者也可參考早期規範的「三個90度姿勢」,來調整設備高度,讓坐下時,手肘、膝蓋、臀部關節可以大約維持在90度。螢幕上緣應低於眼高,讓臉眼呈正面稍稍朝下的方向,以防止抬頭造成的頸部與眼睛不適。

若短時間沒有條件更換桌椅,那最好每工作30分鐘就起身動一動,平時也要養成運動的習慣。若家中空間不足,可以先從簡單的伸展開始,每天花一點時間拉筋,也都能讓緊繃的肌肉得到舒緩。

4. 3C中毒:滑手機平板、看電腦電視

一整天待在家中,你是否無意間增加了使用3C產品的時間?上班已經盯了螢幕8個小時,在家工作下班後,少了與朋友的交際,是否就邊吃飯邊看電視,沐浴洗漱後又回到床上繼續滑手機、平板直到就寢時間?

總是徘徊在3C產品之間,過度接受螢幕發出的藍光,長期會對眼睛造成嚴重傷害。建議使用3C產品時,姿勢應正確,切忌離螢幕過近或躺著滑手機。

嚴格遵守「每使用30分鐘的3C產品就休息10分鐘」的原則,佩戴抗藍光眼鏡加強對眼部的保護,或是補充含有葉黃素、茄紅素等養生食品,也都能達到保健的功效。

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