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職場新鮮誌

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職場觀點

感到憂鬱時,如何減少你的無力感?

前言:生活中感受到的喜悅與成就感,就是克服困境的原動力。換言之,行為活化就是規畫能夠帶來快樂與成就的活動,以獎賞為基礎來強化行為的技巧。

整理◎Career編輯部 內容提供◎幸福文化

 在提高活動量的方法中,「行為活化」的效果特別好。行為活化是一種治療憂鬱症的方法,由認知行為療法之父亞倫.貝克(Aaron Beck)及其同事所開發。作為針對憂鬱症的結構化短期治療法,行為活化的目標在於增加現實生活中的獎賞經驗,藉以促進行動的活化。行為活化治療的前提是:「容易憂鬱的人在生活中遭遇壓力時,感受正向鼓勵的能力下降,從而引發憂鬱症」。因此,生活中感受到的喜悅與成就感,就是克服困境的原動力。換言之,行為活化就是規畫能夠帶來快樂與成就的活動,以獎賞為基礎來強化行為的技巧。

 行為活化的過程由三個階段組成,其中行為(活動)的建構不是根據情緒,而是來自於計畫。首先,第一階段是增加可以體驗到快樂及成就感的活動;第二階段是減少會引發憂鬱和無力感的活動;第三階段,則是針對活動給予獎賞以強化動機,幫助自己能夠更積極地參與。

行為活化三階段,我應該做些什麼?

 按照上述方法,第一步要做的就是「找出自己能體驗到快樂與成就感的活動」,憂鬱症狀較輕的人,在尋找自己的快樂來源時相對容易。通常項目要能夠愈具體愈好,像是「吃蛋塔心情就會變好」、「鬱悶時,去遠方旅行一趟就能轉換心情」、「在安靜的咖啡廳坐著看書,心情就會跟著平靜下來」等。

 然而,長期被憂鬱症蠶食的患者,可能會很難找到讓自己快樂的活動。這種時候,不妨回想一下過去的自己喜歡什麼。例如「記得和朋友見面分享心事時,不安的心情就會減少」、「印象中去電影院看電影時,心情會變得很好」、「被綠色的植物圍繞時,心情會變得很舒暢」等。

 尋找能讓自己體驗到成就感的活動,也是一項很好的方式。閱讀一頁書、下班回家前在附近走一圈、用吸塵器打掃房間等瑣碎的活動,都足以讓人感受到成就感。試著列出能讓自己感受到快樂與成就的活動,每天實踐一項吧。累積小小的愉悅和滿足,將有助於心靈恢復原貌。

第二階段的目標,是「減少引發憂鬱和無力感的活動」。很少有人會回想什麼 活動能為自己帶來快樂,當然也就更沒有人會關心哪些活動可能會引發憂鬱和倦怠。有些人在瀏覽社群網站,拿自己和他人比較時,憂鬱感就會瞬間加重;有些人不分晝夜,只要躺下來就會嚴重地感到無力;有些人則是不規律地大量攝取刺激性食物時,就會感受到憂鬱的情緒。

 按照上述的案例,瀏覽SNS、躺著、大量攝取刺激性食物,就是引發憂鬱和無力感的活動。在這種情況下,最好能減少接觸社群網站的時間,訂定起床時間並加以遵守,然後在規範的時間內享用健康的飲食等。如果是一想到公事就覺得憂鬱,那麼不妨暫時遠離通訊軟體或聊天視窗,並且將訊息通知關閉。

 第三階段「對自己的行為給予獎勵」,是行為活化最重要的一環,也就是用紅蘿蔔來犒賞自己的行為,藉此強化動機。正如「讚美能使鯨魚起舞」這句韓國俗諺一樣,人類其實很難在缺少稱讚的環境下生活,尤其是處於憂鬱狀態時,無論做什麼都難以感受到樂趣與成就。因此,我們需要為自己設下獎賞辦法,以便持續體會到快樂和滿足。獎勵可以是任何一項自己喜歡的事物,例如給自己一句稱讚、買一塊小蛋糕自我慰勞、購買平時就渴望入手的某樣東西,或者看一場自己感興趣的展覽。把足以作為獎勵的事物寫下來吧,每當取得小小的成就時,就按照列表上的項目犒賞紅蘿蔔給自己。

行為活化之應用

 我在碰到壓力時自信心會下降,開始對他人察言觀色,然後用挑剔的眼光看待自己。有時候是什麼都不想做,有時候則是什麼都做不了。和平時比起來,我會變得更加無力與倦怠,很容易陷入自我譴責。這種時候,我會意識到「現在的自己需要被讚美」,然後試著運用行為活化的技巧:早上起床後,設定三個足以讓自己體驗到快樂與成就的目標,但不必是什麼了不起的大事。

 例如今天的目標是「寫半頁書稿」、「在咖啡廳喝杯熱呼呼的卡布奇諾」、「拋下煩惱,看兩個小時的Netflix電影」,而「只待在家裡」會讓身體變得無力,所以無論如何我都會努力走出家門。離開家之後需要一個目的地,於是我找了一間合適的咖啡廳,坐在位置上拿出筆電,一邊寫稿一邊享用卡布奇諾。沒多久,我已經寫完半頁書稿,今天的目標順利達成兩項。回家後,還有最後一項任務等著我,那就是看兩小時的Netflix電影,這項活動幾乎不可能失敗。假如目標全數達成,我打算買一株迎春植物犒賞自己,光想像就覺得心情很好

就像這樣,行為活化會強化動機,幫助自己積極地參與生活,是一種在憂鬱且無力的狀態下活動身體、轉化心境的好方法。

註:此文摘自:《過去留下的憂鬱,未來帶來的焦慮》,金雅拉著,張召儀譯,幸福文化

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